Supplementazione con Creatina e rendimento fisico

Leggendo l’interessante articolo di mister Ronald J. Maughan (Supplementazione con Creatina e rendimento fisico), ricco di studi che comprovano l’efficacia della supplementazione della Creatina ma solo a dosi elevate e per brevi periodi, vorrei fare una riflessione riguardante diversi risultati altresì ottenuti assumendo questa preziosa sostanza alle dosi di “soli” 3-5 grammi al  giorno, (dovute alle limitazioni legali in molti paesi, compresa l’Italia) e non evidenziati in questa sede. Ad esempio, secondo un articolo di  Benzi, Sternieri e Ceci, ricavato da uno studio commissionato agli autori dalla Commissione scientifica Anti-doping, “..Supplementazioni di creatina a dosaggi di 2 g/die per sei settimane non sembrano modificare il contenuto muscolare di creatina, il rapporto creatina/colina ed il consumo di ossigeno, sia a riposo che dopo opportuno allenamento (Thompson et al., 1996). Tuttavia, l'assunzione di 2 g/die di creatina sarebbero sufficienti per mantenere i massimi livelli di creatina muscolare raggiunti dopo l'assunzione di dosi di attacco di 20 g/die per sei giorni o, alternativamente, di 3 g/giorno per quattro settimane (Hultman et al. 1996)”

Quindi se è vero, come letto, che la creatina in dosaggi elevati (10-40 g/die) e per brevi periodi può determinare un incremento nell'attività contrattile e, quindi  motoria, opponendosi al decremento del rifornimento energetico in corrispondenza di attività ad alta intensità anaerobica (Clarkson 1996; Mujika, Padilla 1997), nello stesso articolo di Benzi, Sternieri, Ceci si legge che se: “l'aumento del peso corporeo è segnalato come effetto collaterale in ricerche su soggetti utilizzatori di alti dosaggi di creatina (fino a 25 g/die) per periodi di tempo inferiori alle due settimane (Balsom et al. 1994)” è anche vero che: “Questo effetto collaterale è riportato anche in uno studio clinico condotto su soggetti patologici ai quali sono stati somministrati 1.5 g/die di creatina per un periodo di circa un anno (Sipila et al. 1981)”

Si potrebbe obiettare che gli atleti non sono “soggetti patologici”…. Tuttavia un altro studio, di Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. della Carolina University, USA, (Department of Exercise and Sport Science, Human Performance) ha sottoposto un gruppo di ciclisti adulti di sesso maschile allenati (età media 27,3 anni), ad  una simulazione di corsa su strada su un cicloergometro  della durata di due ore al 60% del picco di capacità aerobica (VO2 peak) con tre scatti di 10 secondi effettuati a 110 VO2 di picco% ogni 15 minuti. I Ciclisti hanno usato una supplementazione di creatina monoidrato di 3 g / die per soli 28 giorni. Le biopsie muscolari sono state prese a riposo e cinque minuti prima della fine della corsa di due ore.

Considerando che il ciclismo non è propriamente un sport principalmente anaerobico, né di potenza, e la supplementazione con creatina a basso dosaggio è durata pochi giorni, lo studio, pur non registrando miglioramenti della prestazione, ha però evidenziato una riduzione del consumo di ossigeno durante un esercizio submassimale.

E ancora, lo stesso Hultman (Hultman et al, Muscle creatine loading in men, J.Appl. Physiol., 1996) ha dimostrato sperimentalmente che l’ingestione di creatina a dosi di soli 3g/die, pur causando un più lento incremento del pool intramuscolare di cr, dopo 29 giorni non presenta differenze statisticamente significative rispetto ai livelli raggiunti con dosaggi più alti (vedi figura 1). Ciò evidenzia che una supplementazione di basse dosi di cr alla dose di 3 g/die sarà, nel lungo periodo, altrettanto efficace rispetto ad alti dosaggi nel breve periodo.

  

 

Fig.1: Livelli intramuscolari di creatina totale raggiunti con vari protocolli di supplementazione.

A: 20 g/die per 6 giorni.

B: 20 g/die per 6 giorni seguiti da una dose di mantenimento di 2 g/die per i successivi 28 giorni.

C: 3 g/die per 29 giorni.

 Infine mi si permettano alcune annotazioni “tecniche”: la quasi totalità degli studi sembra abbia considerato come sostanza test il fosfato di creatina o la creatina monoidrata. Ora, è noto che tali forme di creatina per poter penetrare velocemente nei tessuti ed esplicare la loro efficacia devono essere adeguatamente veicolate. Nei primi studi degli anni ’90, e non in tutti, si usavano consistenti ma variabili quantità di glucosio, all’epoca il “carrier” più veloce conosciuto, e ciononostante in taluni soggetti la creatina veniva assorbita in circa 3 ore. Un tempo piuttosto lungo, infatti anche questa potrebbe essere una delle cause di una consistente degradazione in creatinina della sostanza usata nei test. (La creatina fosfato in commercio a fine degli anni ’90 addirittura era talmente instabile che poteva causare arrossamenti ed irritazioni cutanee).

Questi ed altri potrebbero essere i motivi per cui alcuni studi, citati anche nell’articolo di mister Maughan, non hanno evidenziato effetti sensibili sulle performances o sull’aumento di peso di alcuni atleti. Sarebbe quindi interessante leggere studi aggiornati, svolti su lunghi periodi, e che prendano in considerazione i vari tipi di creatina che il mercato oggi offre, con un grado di purezza certificato e sicuramente più velocemente assimilabile di qualche anno fa.