Creatina e Prestazione Sportiva

La sintesi della creatina avviene a partire dagli aminoacidi glicina e arginina e mediante la catalisi operata dall'amidinotransferasi, e la metiltransferasi. La creatina viene convertita irreversibilmente e non-enzimaticamente in creatinina e, quindi, escreta nelle urine. Nel muscolo a riposo la creatinchinasi serve a sintetizzare la fosfocreatina dalla creatina a spese dell'ATP, mentre durante l'esercizio tale reazione è diretta soprattutto alla sintesi dell'ATP.

Nell'uomo la creatina viene parzialmente sintetizzata per via endogena, ma è anche presente nella dieta, venendo derivata principalmente dalla carne; per cui l'apporto dietetico di creatina è estremamente limitato nei soggetti vegetariani. Ne risulta una notevole diminuzione nel tasso di produzione della creatinina.

I supplementi di creatina incrementano la concentrazione totale di questa sostanza nel muscolo scheletrico ed a riposo si ha un aumento della fosfocreatina nelle fibre di tipo I e, soprattutto, in quelle di tipo II.

Durante lo sforzo l'incremento nella sintesi di ATP è una conseguenza della maggiore disponibilità di fosfocreatina nelle fibre di tipo Il. Anche se finora in letteratura non è riferita la prova certa di un incremento della prestazione durante lo sforzo di intensità elevata, alla supplementazione di creatina viene attribuito un incremento della prestazione dovuto al miglioramento della rifosforilazione dell'ADP ad ATP, come conseguenza della maggiore disponibilità di fosfocreatina.

Il circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina è correlato alla funzionalità mitocondriale come un ben organizzato sistema sia di "tamponamento di energia" che di "trasferimento di energia", per attuare il controllo del pool degli adenilati (ATP/ADP/AMP) e, quindi, consentire un efficiente utilizzo di energia in senso termodinamico. A seconda dei fabbisogni metabolici una di queste funzioni del suddetto circuito può essere dominante, cioè nelle fast twich fiber la funzione di tamponamento è predominante rispetto a quella di trasferimento dell'energia.

Negli ultimi anni per i suoi supposti effetti ergogeni la supplementazione della creatina è diventata una pratica ricorrente fra gli atleti di vari sport. Malgrado ciò il CIO non ha introdotto la creatina e la fosfocreatina nelle Classi di sostanze proibite. Se si considera che alla Commissione Medica del CIO compete ogni decisione in merito ai cambiamenti nell'attuale lista delle sostanze doping, ad essa andrebbe proposto di includere la creatina e la fosfocreatina in tale lista.

Un effetto collaterale attribuito alla supplementazione di creatina è l'aumento di peso corporeo. Un trattamento orale di breve durata con creatina non ha effetti tossici sulla funzione epatica e renale in soggetti sani, ma l'opportunità di una assunzione cronica di creatina deve essere attentamente valutata dal punto di vista medico.

La creatina (dal greco kreas = carne) o metil-glico-ciamina è un componente del metabolismo intermedio che viene formata nel fegato in quantità quasi costante, secondo una reazione che coinvolge gli aminoacidi glicina, arginina e metionina, e che viene depositata per circa il 95%  nei muscoli.

Notazioni storiche su creatina e creatinina

Già nel 1832 il francese Chevreul aveva riferito della scoperta di un nuovo costituente organico della carne a cui diede il nome di creatina. Tuttavia, a causa di difficoltà concernenti i metodi di ottenimento della creatina stessa, solo nel 1847 Lieberg fu in grado di confermare che la creatina era un normale costituente della carne. In aggiunta, Lieberg osservò che la carne di volpi selvatiche conteneva una quantità di creatina dieci volte superiore alla concentrazione presente in quella di volpi tenute in cattività, ipotizzando che l'attività motoria comportasse un incremento della concentrazione muscolare di creatina.

Nello stesso periodo Heintz e Pettenkofer evidenziarono nelle urine una sostanza che poi Lieberg confermò essere la creatinina. Sulla base dell'osservazione che l'escrezione urinaria della creatinina era correlata all'entità della massa muscolare, fu ipotizzato che la creatinina tosse un diretto prodotto di metabolizzazione dalla creatina localizzata nei muscoli.

I primi studi sugli effetti dell'assunzione di supplementi di creatina risalgono ai primi anni di questo secolo, utilizzando la sostanza allora estratta dalla carne o dalle urine. Fu notato che non tutta la creatina somministrata all'animale o all'uomo era rintracciabile nelle urine, suggerendo che parte della creatina potesse essere trattenuta nell'organismo a scopi plastici od energetici.

Studi condotti da Folin e Denis nel 1912 e nel 1914 dimostrarono che il contenuto muscolare di creatina poteva essere incrementato fino al 70% dall'assunzione di supplementi dietetici di creatina.

Nel 1923 Hahn e Meyer stimarono che, per un uomo di 70 Kg, il contenuto totale di creatina fosse di circa 140 g – valore simile a quello tutt'oggi considerato come attendibile e pari a 2 g/kg di peso corporeo.

La scoperta della creatina fosforilata: la fosfocreatina

Fiske e Subbarow nel 1927 misero in evidenza la presenza nel muscolo di un composto organico della creatina: la fosfocreatina o creatina fosfato. Gli stessi autori osservarono, in studi condotti sull'animale, che i livelli di fosfocreatina diminuivano durante la stimolazione elettrica del muscolo per poi aumentare nuovamente durante la fase di riposo. Le loro ricerche e quelle di Lundsgaard sulla creatina nella sua forma libera e fosforilata costituirono le basi per la comprensione del metabolismo intermedio della muscolatura scheletrica (Balsom et al. 1994).

Gli studi circa il ruolo della creatina nel metabolismo muscolare hanno avuto un particolare impulso in campo umano dopo l'introduzione della tecnica bioptica mediante il prelievo di frammenti muscolari, utilizzando uno speciale ago (Bergstrom 1962).

Tale metodologia di indagine è stata utilizzata per la prima volta nel 1967 nello studio dell'utilizzo e della risintesi dell'ATP e della fosfocreatina (Hulman et al. 1967). Un'altra metodica utilizzata nello studio del metabolismo della creatina è la risonanza magnetica nucLeare che non richiede interventi cruenti e consente eventuali indagini comparative sullo stesso soggetto (Kreis et al. 1997).

La sintesi, la degradazione intraorganica e l'eliminazione della creatina

Come indicato nello schema iniziale, la sintesi della creatina avviene a partire dagli aminoacidi glicina e arginina, con il contributo della S-adenosil-metionina e mediante la catalisi operata da alcuni enzimi (amidinotransferasi, metiltransferasi) localizzati a livello epatica, pancreatico e renale.

Nel sangue, la normale concentrazione plasmatica della creatina è compresa fra le 50 e le 100 mmol/litro. Circa il 95% del contenuto totale di creatina dell'organismo umano è localizzato a livello dei muscoli scheletrici (Balsom et al. 1994) dove viene incorporata con un meccanismo sodio-dipendente (Fitch, Shields 1966; Fitch 1968; Loike et al. 1968).

Per quanto riguarda la metabolizzazione della creatina, in assenza di una sua supplementazione, la molecola viene convertita irreversibilmente e non-enzimaticamente in creatinina e, quindi, escreta nelle urine. In tal caso, il turnover di trasformazione della creatina in creatinina è dell'1.6 % al giorno (Hoberman et al. 1948).

Per un uomo di 70 kg, con un contenuto totale di creatina pari a 120 g, circa 2 grammi/die di creatina vengono metabolizzati in creatinina.

La creatina così biometabolizzata viene rimpiazzata tramite sia la sintesi endogena (a partite da arginina e glicina) che l'apporto esogeno di tipo alimentare. Si stima che l'apporto alimentare medio di creatina per una dieta mista sia di circa 1 g/die. Un eccesso di apporto alimentare potrebbe, almeno in parte, influenzare la sintesi della creatina con un meccanismo a feedback che tenderebbe a deprimere la sintesi endogena (Walker 1960).

La creatina di origine alimentare è contenuta principalmente nella carne, mentre solo tracce sono presenti in alcuni vegetali. Nel caso di una dieta priva di creatina, come avviene ad esempio nei vegetariani, il fabbisogno giornaliero è coperto dalla sola sintesi endogena. In tal caso, l'eliminazione urinaria della creatinina risulta molto limitata (Delanghe et al. 1989).

Per ciò che concerne l'eliminazione della creatina introdotta con gli alimenti o la supplementazione, i dati presenti in letteratura sono discordanti. E' stato osservato un aumento dell'escrezione urinaria di creatinina a seguito dell'assunzione di 20 g di creatina/die per cinque giorni. La sospensione dell'assunzione dei supplementi di creatina era poi seguita dal rapido ritorno alla norma dei valori di creatininuria (Hultman et al. 1996).

Questa osservazione contrasta, tuttavia, con quanto osservato da vari altri Autori che rilevano come l'aumento della escrezione urinaria di creatinina sia lieve od anche nullo in caso di incrementata assunzione orale di creatina (Sipila et al. 1981; Earnest et al. 1995; Chanutin 1996; Poortmans et al. 1997).

Il ruolo biofisiologico della creatina a livello muscolare

L'energia utilizzata dal muscolo scheletrico per la sua contrazione deriva dall'idrolisi dell‘adenosina trifosfato (ATP) ad adenosina difosfato (ADP). La normale funzionalità dei muscoli richiede poi che l'ATP sia continuamente risintetizzato, a partire da suoi prodotti di trasformazione.

Durante l'attività motoria di intensità massimale e di breve durata, la disponbilità dinamica di ATP è ottenuta quasi esclusivamente a mezzo del processo anaerobico alattacido che si realizza mediante la defosforilazione della fosfocreatina, con i conseguente passaggio dell'ADP allo stato di ATP, atto a liberare energia per la contrazione muscolare, mediante la seguente reazione reversibile pH-dipendente:

 

creatina chinasi

     fosfocreatina + ADP <--> creatina + ATP  ----->contrazione muscolare

per cui la creatina viene poi rifosforilata durante il periodo di riposo.

In considerazione dell'attività di detto circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina, nel muscolo la concentrazione di fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto di ATP. Inoltre, il circuito creatina/creatina chinasi/fostocreatina è connesso con i processi di trasduzione di energia dei mitocondri (Bessman, Geiger 1981; Wallimann et al. 1992). Questo comporta che a riposo la trasduzione aerobica mitocondriale può essere la fonte energetica per la fosforilazione della creatina supplementata in eccesso rispetto ala normale assunzione esogena od alla sintesi endogena.

Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata può essere messo in relazione al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina, con conseguente rallentamento della velocità di rigenerazione dell'ATP (Katz et al. 1986; Hitchcock 1989). In tale situazione, l'affaticamento muscolare può essere messo in relazione con una riduzione della produzione di ATP prevalentemente nelle fibre muscolari di tipo II (fast-twitch fibres), nelle quali le riserve di fosfocreatina vengono rapidamente utilizzate e deplete (Soderlund et al. 1992).

La supplementazione orale di creatina e il metabolismo muscolare

L'interesse per l'influenza dei supplementi dietetici di creatina sulle differenti prestazioni sportive risulta relativamente recente: tuttavia, a tale proposito numerosi lavori sperimentali sono presenti in letteratura (Balsom et al. 1993a, b; Casey et al. 1996; Cooke et al. 1995; Earnest et al. 1995; Febbraio et al. 1995; Greenhaff et al. 1993a; Kreider et al. 1998; Vandenberghe et al. 1997), basati sulle preliminari osservazioni che il contenuto muscolare di creatina può essere aumentato a mezzo della sua somministrazione esogena (Harris et al. 1992).

L'ingestione di 5 g di creatina provoca un incremento dei livelli plasmatici di creatina fino a 500 µmol/litro, ad un'ora dalla somministrazione. A seguito dell'assunzione di 20-30 g/die di creatina, il contenuto muscolare di creatina totale può aumentare del 17% e, parallelamente, il contenuto di creatina fosfato risulta incrementato del 7.6% (Harris et al., 1992).

Supplementazioni di creatina a dosaggi di 2 g/die per sei settimane non sembrano modificare il contenuto muscolare di creatina, il rapporto creatina/colina ed il consumo di ossigeno, sia a riposo che dopo opportuno allenamento (Thompson et al., 1996). Tuttavia, l'assunzione di 2 g/die di creatina sarebbero sufficienti per mantenere i massimi livelli di creatina muscolare raggiunti dopo l'assunzione di dosi di attacco di 20 g/die per sei giorni o, alternativamente, di 3 g/giorno per quattro settimane (Hultman et al. 1996).

L'incremento del contenuto muscolare di creatina determinato dall'assunzione di supplementi dietetici è, tuttavia, soggetto ad una notevole variabilità interindividuale )Hultman et al. 1996). In particolare, il 30% della popolazione generale è caratterizzato da un regime dietetico e da un metabolismo intermedio tali per cui l'assunzione di supplementi dietetici non modifica significativamente le concentrazioni muscolari di creatina poiché queste sono vicine al livello fisiologico ottimale o massimale (Sipila et al., 1981).

Numerosi studi hanno valutato gli effetti della supplementazione orale di creatina sulla rigenerazione dell'ATP e della forma fosforilata della creatina a livello muscolare (Febbraio et al. 1995; Casey et al. 1996; Greenhaff et al. 1993a; Balsom et al. 1994; Vandenberghe et al. 1996). Queste ricerche indicano che supplementi di creatina a dosaggi elevati non alterano i livelli di ATP a riposo (Casey et al. 1996), ma la incrementata concentrazione di fosfocreatina conseguente alla assunzione di creatina permette di mantenere alte e in evoluzione dinamica le concentrazioni di ATP durante uno sforzo di elevata intensità e di breve durata (Casey et al. 1996; Greenhaff et al. 1993b; Balsom et al. 1995; Vandenberghe et al. 1996; Williams, Branch 1998).

Ciò dipende dal fatto che il circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina è connesso con la funzionalità mitocondriale e rappresenta un ben organizzato sistema sia di tamponamento di energia che di trasferimento di energia per attuare il controllo del pool degli adenilati (ATP/ADP/AMP) e, quindi, consentire un efficiente utilizzo di energia in senso termodinamico (Wallimann et al. 1992; Bessman, Geiger 1981).

In relazione alle necessità metaboliche, predomina una di queste funzioni del circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina: nelle fibre di tipo Il la funzione di "tamponamento di energia" è prevalente su quella di "trasferimento di energia".

Pertanto, a riposo la trasduzione aerobica mitocondriale può essere la fonte energetica per "tamponare" la fosforilazione della creatina supplementata, con conseguente incremento della disponibilità di fosfocreatina da utilizzare durante l'attività muscolare anaerobica.

La supplementazione orale di creatina e le prestazioni sportive

La creatina in dosaggi elevati (10-40 g/die) può determinare un incremento nell'attività contrattile e, quindi, motoria, opponendosi al decremento del rifornimento energetico in corrispondenza di attività ad alta intensità anaerobica (Clarkson 1996; Mujika, Padilla 1997). Per tali ragioni, la supplementazione della creatina è diventata una pratica ricorrente fra gli atleti professionisti, dilettanti ed amatori, ma, ciononostante, il CIO non ha introdotto la creatina e la fosfocreatina nelle Classi di sostanze proibite.

Pur con la riserva della grande variabilità dei protocolli sperimentali messi in atto, si riscontra una notevole discordanza per quanto riguarda la possibilità di migliorare effettivamente la prestazione degli atleti mediante la supplementazione di creatina. Infatti, sono descritti effetti nulli nelle prestazioni di potenza e di sprint oppure nelle brevi ripetizioni ad alta intensità nel nuoto (Mujika et al. 1996; Burke et al. 1996), nell'atletica leggera (Javierre et al. 1997; Terrillion et al. 1997; Redondo et al. 1996) e nelle prove al cicloergometro (Cooke, Barnes 1997; Odland et al. 1997). Anche le prestazioni di endurance nel nuoto non sembrano essere positivamente modificate (Thompson et al. 1996).

Di contrapposto alle osservazioni su citate, altri riscontri evidenziano effetti positivi nelle prestazioni di sprint o nelle prestazioni intermittenti ad alta intensità di giocatori di football (Kreider et al. 1998), di nuotatori juniores (Grindstaff et al. 1997), di sprinter e saltatori (Bosco et al. 1997) e di giovani ed attivi soggetti volontari (Schneider et al. 1997; Prevost et al. 1997; Volek et al. 1997). Vengono inoltre descritti effetti positivi anche nelle prestazioni di fondo in giovani volontarie non allenate (Vandenberghe et al. 1997).

Queste contrapposte osservazioni sulle modificazioni indotte dalla supplementazione di creatina nelle prestazioni sportive non devono stupire in quanto analoghe contraddittorie risposte si rilevano dall'esame della letteratura relativa alle variazioni delle performance indotte dall'assunzione di potenti farmaci dopanti, quali sono gli steroidi anabolizzanti (Benzi, 1993).

Effetti collaterali e tossici della supplementazione orale di creatina

Eventuali comparse di crampi muscolari, intolleranza al caldo, edemi, tensione muscolare, diarrea o addirittura di morti a seguito dell'assunzione di supplementi dietetici di creatina sono segnalate in alcune dichiarazioni e/o riportate nei mass media, ma non compaiono nelle pubblicazioni scientifiche. Si tratta di osservazioni non controllate per le quali non sono disponibili delle notizie valide sul piano tecnico, clinico e scientifico (Clark 1998). Tuttavia, negli Usa la Food and Drug Administration ha prudenzialmente consigliato consumatori di consultare i medici prima di iniziare un'assunzione di creatina, specie se per lunghi periodi di tempo. In carenza di studi nell'uomo relativi agli eventuali effetti tossici determinati dall'assunzione cronica di creatina, si rileva che l'assunzione acuta o sub-acuta di creatina sembra essere ben tollerata e nel complesso priva di effetti nocivi (Clark 1998; Mujika et al. 1996; Bosco et al. 1997; Kreider et al. 1998; Oopik et al. 1998; Maughan 1995).

L'aumento del peso corporeo è segnalato come effetto collaterale in ricerche su soggetti utilizzatori di alti dosaggi di creatina (fino a 25 g/die) per periodi di tempo inferiori alle due settimane (Balsom et al. 1994). Questo effetto collaterale è riportato anche in uno studio clinico condotto su soggetti patologici ai quali sono stati somministrati 1.5 g/die di creatina per un periodo di circa un anno (Sipila et al. 1981).

Per ciò che concerne una eventuale tossicità della creatina a livello del fegato, non risultano riportate nella letteratura scientifica delle alterazioni negli indici di funzionalità epatica a seguito dell'assunzione di supplementi dietetici di tale sostanza (Kreider et al. 1998; Earnest et al. 1996).

Un possibile effetto nefrotossico della creatina con proteinuria è stato segnalato (Prichard, Kaira 1998) in un soggetto affetto da glomerulosclerosi segmentale e, per tale motivo, in terapia da cinque anni con ciclosporina. Lo stesso paziente aveva già mostrato in passato fluttuazioni della proteinuria per cui risulta molto discutibile la correlazione fra l'assunzione di creatina ed il danno renale (Greenhaff 1998). Inoltre, a seguito di differenti osservazioni cliniche, vari Autori concludono che i  supplementi orali di creatina assunti per brevi periodi di tempo non hanno effetti nefrotossici (Earnest et al. 1996; Poortmans et al. 1997; Poortmans, Francaux, 1998).

Conclusioni

La sintesi della creatina avviene a partire dagli aminoacidi glicina e arginina, con il contributo della S-adenosil-metionina e mediante la catalisi operata da alcuni enzimi (amidinotransferasi, metiltransferasi) localizzati a livello epatico, pancreatico e renale. Dopo essere stata fosforilata a fosfocreatina, la molecola viene convertita irreversibilmente e non-enzimaticamente in creatinina e, quindi, escreta nelle urine. In tal caso, il turnover di trasformazione della creatina in creatinina è di circa l'1.6% al giorno.

La creatina di origine alimentare è contenuta principalmente nella carne, mentre solo tracce sono presenti in alcuni vegetali. Nel caso di una dieta priva di creatina, come avviene ad esempio nei soggetti vegetariani, il fabbisogno giornaliero è coperto dalla sola sintesi endogena e l'eliminazione urinaria della creatinina risulta molto limitata.

I supplementi di creatina non alterano i livelli di ATP a riposo, ma l'incrementata concentrazione di fosfocreatina conseguente alla assunzione di creatina permette di mantenere alte e in evoluzione dinamica le concentrazioni di ATP durante uno sforzo di elevata intensità e di breve durata. La fosfocreatina rappresenta, infatti, un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP.

Inoltre, il circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina è correlato alla funzionalità mitocondriale come un ben organizzato sistema sia di tamponamento di energia che di trasferimento di energia per attuare il controllo del pool degli adenilati (ATP/ADP/AMP) e, quindi, consentire un efficiente utilizzo dI energia in senso termodinamico. Pertanto la trasduzione aerobica mitocondriale a riposo può essere la fonte energetica per tamponare la fosforilazione della creatina supplementata, con conseguente incremento della disponibilità di fosfocreatina da utilizzare durante l‘attività muscolare anaerobica.

Durante l'attività muscolare molto intensa e di breve durata il decremento della forza sviluppata può essere messo in relazione a depauperamento delle riserve di fosfocreatina e l'affaticamento muscolare può essere correlato ad una riduzione della produzione di ATP prevalentemente nelle fibre muscolari di tipo Il (fast-twitch fibres), nelle quali le riserve di fosfocreatina vengono rapidamente utilizzate e deplete. Per tali ragioni, la supplementazione della creatina è diventata una pratica ricorrente fra gli atleti professionisti, dilettanti ed amatori, ma il CIO non ha introdotto la creatina nelle Classi di sostanze proibite.

Le caratteristiche della creatina indicano che la sua supplementazione negli atleti potrebbe configurarsi come doping in quanto modifica il biochimismo e la bioenergetica muscolare e può, nel contempo, avere effetti anche positivi sulle prestazioni atletiche, soprattutto anaerobiche. In tal caso sia la creatina che a fosfocreatina devono essere inserite in una apposita e nuova Classe di sostanze proibite che potrebbe intitolarsi "Sostanze ad azione metabolica muscolare".

Considerando che solo l'inserimento nella lista uffIciale del CIO consente alle Autorità sportive di definire come doping la somministrazione o l'assunzione d sostanze attive, una tale iniziativa presuppone che il Coni presenti per la creatina e la fosfocreatina una documentata istanza alla Commissione Medica del CIO cui compete ogni decisione in merito alla definizione delle liste delle classi di sostanze proibite.

L'assunzione acuta o sub-acuta di creatina sembra essere ben tollerata e priva di effetti nocivi. In alcune ricerche l'aumento del peso corporeo è segnalato come effetto collaterale, mentre non risultano riportati nella letteratura scientifica dati significativi circa una eventuale epatotossicità e/o nefrotossicità. Tuttavia risultano indispensabili approfonditi studi nell'uomo relativi sia alla valutazione di eventuali fenomeni a feedback nella sintesi endogena di creatina, sia relativi agli eventuali effetti collaterali e/o tossici determinati dall'assunzione cronica di creatina.

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Il presente articolo è stato ricavato da uno studio commissionato agli autori dalla Commissione scientifica Anti-doping del Coni.

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Supplementazione con Creatina e rendimento fisico

Leggendo l’interessante articolo di mister Ronald J. Maughan (Supplementazione con Creatina e rendimento fisico), ricco di studi che comprovano l’efficacia della supplementazione della Creatina ma solo a dosi elevate e per brevi periodi, vorrei fare una riflessione riguardante diversi risultati altresì ottenuti assumendo questa preziosa sostanza alle dosi di “soli” 3-5 grammi al  giorno, (dovute alle limitazioni legali in molti paesi, compresa l’Italia) e non evidenziati in questa sede. Ad esempio, secondo un articolo di  Benzi, Sternieri e Ceci, ricavato da uno studio commissionato agli autori dalla Commissione scientifica Anti-doping, “..Supplementazioni di creatina a dosaggi di 2 g/die per sei settimane non sembrano modificare il contenuto muscolare di creatina, il rapporto creatina/colina ed il consumo di ossigeno, sia a riposo che dopo opportuno allenamento (Thompson et al., 1996). Tuttavia, l'assunzione di 2 g/die di creatina sarebbero sufficienti per mantenere i massimi livelli di creatina muscolare raggiunti dopo l'assunzione di dosi di attacco di 20 g/die per sei giorni o, alternativamente, di 3 g/giorno per quattro settimane (Hultman et al. 1996)”

Quindi se è vero, come letto, che la creatina in dosaggi elevati (10-40 g/die) e per brevi periodi può determinare un incremento nell'attività contrattile e, quindi  motoria, opponendosi al decremento del rifornimento energetico in corrispondenza di attività ad alta intensità anaerobica (Clarkson 1996; Mujika, Padilla 1997), nello stesso articolo di Benzi, Sternieri, Ceci si legge che se: “l'aumento del peso corporeo è segnalato come effetto collaterale in ricerche su soggetti utilizzatori di alti dosaggi di creatina (fino a 25 g/die) per periodi di tempo inferiori alle due settimane (Balsom et al. 1994)” è anche vero che: “Questo effetto collaterale è riportato anche in uno studio clinico condotto su soggetti patologici ai quali sono stati somministrati 1.5 g/die di creatina per un periodo di circa un anno (Sipila et al. 1981)”

Si potrebbe obiettare che gli atleti non sono “soggetti patologici”…. Tuttavia un altro studio, di Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. della Carolina University, USA, (Department of Exercise and Sport Science, Human Performance) ha sottoposto un gruppo di ciclisti adulti di sesso maschile allenati (età media 27,3 anni), ad  una simulazione di corsa su strada su un cicloergometro  della durata di due ore al 60% del picco di capacità aerobica (VO2 peak) con tre scatti di 10 secondi effettuati a 110 VO2 di picco% ogni 15 minuti. I Ciclisti hanno usato una supplementazione di creatina monoidrato di 3 g / die per soli 28 giorni. Le biopsie muscolari sono state prese a riposo e cinque minuti prima della fine della corsa di due ore.

Considerando che il ciclismo non è propriamente un sport principalmente anaerobico, né di potenza, e la supplementazione con creatina a basso dosaggio è durata pochi giorni, lo studio, pur non registrando miglioramenti della prestazione, ha però evidenziato una riduzione del consumo di ossigeno durante un esercizio submassimale.

E ancora, lo stesso Hultman (Hultman et al, Muscle creatine loading in men, J.Appl. Physiol., 1996) ha dimostrato sperimentalmente che l’ingestione di creatina a dosi di soli 3g/die, pur causando un più lento incremento del pool intramuscolare di cr, dopo 29 giorni non presenta differenze statisticamente significative rispetto ai livelli raggiunti con dosaggi più alti (vedi figura 1). Ciò evidenzia che una supplementazione di basse dosi di cr alla dose di 3 g/die sarà, nel lungo periodo, altrettanto efficace rispetto ad alti dosaggi nel breve periodo.

  

 

Fig.1: Livelli intramuscolari di creatina totale raggiunti con vari protocolli di supplementazione.

A: 20 g/die per 6 giorni.

B: 20 g/die per 6 giorni seguiti da una dose di mantenimento di 2 g/die per i successivi 28 giorni.

C: 3 g/die per 29 giorni.

 Infine mi si permettano alcune annotazioni “tecniche”: la quasi totalità degli studi sembra abbia considerato come sostanza test il fosfato di creatina o la creatina monoidrata. Ora, è noto che tali forme di creatina per poter penetrare velocemente nei tessuti ed esplicare la loro efficacia devono essere adeguatamente veicolate. Nei primi studi degli anni ’90, e non in tutti, si usavano consistenti ma variabili quantità di glucosio, all’epoca il “carrier” più veloce conosciuto, e ciononostante in taluni soggetti la creatina veniva assorbita in circa 3 ore. Un tempo piuttosto lungo, infatti anche questa potrebbe essere una delle cause di una consistente degradazione in creatinina della sostanza usata nei test. (La creatina fosfato in commercio a fine degli anni ’90 addirittura era talmente instabile che poteva causare arrossamenti ed irritazioni cutanee).

Questi ed altri potrebbero essere i motivi per cui alcuni studi, citati anche nell’articolo di mister Maughan, non hanno evidenziato effetti sensibili sulle performances o sull’aumento di peso di alcuni atleti. Sarebbe quindi interessante leggere studi aggiornati, svolti su lunghi periodi, e che prendano in considerazione i vari tipi di creatina che il mercato oggi offre, con un grado di purezza certificato e sicuramente più velocemente assimilabile di qualche anno fa.

Nutrizione

Trattasi di un fisiologico processo di introduzione di sostanze alimentari nell’apparato digerente destinate a fornire i materiali di ricostruzione e le fonti di energia necessari al normale funzionamento dell’organismo umano.

La mancanza di alimentazione provoca la fame e la sete. Una normale alimentazione è solo la prima fase della nutrizione; infatti, perché l’organismo possa utilizzare i singoli componenti, i cibi dovranno andare incontro, dopo l’ingestione, ad una serie di manipolazioni , che dalla digestione giungono, attraverso l’assorbimento, all’utilizzazione dei principi nutritivi e calorici per terminare con l’eliminazione dei prodotti di rifiuto.

Per soddisfare le richieste nutritive che l’organismo umano presenta giornalmente, è necessaria una metodica e razionale introduzione di cibi da cui poi l’organismo possa trarre i principi di cui abbisogna.

Teoricamente si dovrebbe mangiare quando si sveglia l’appetito che è provocato sì dalla secrezione di succhi gastrici, ma anche dall’atto alimentare stesso o, meglio, da tutte le azioni meccaniche che si esplicano mangiando; dal processo psichico, che si svolge alla vista, al pensiero del cibo e alla masticazione.

La perdita dell’appetito può essere causata, oltre che da diversi stati morbosi propriamente detti, anche da stanchezza generale, mentale e fisica; si ovvia all’inconveniente con un breve riposo prima del pasto, in cui sarà consentito il normale svolgersi del processo di secrezione ghiandolare e una nuova concentrazione di sangue negli organi digestivi.

Le più importanti norme igieniche della nutrizione sono le seguenti: masticare regolarmente il cibo, onde evitare l’introduzione nello stomaco di masse troppo grosse che provochino un eccesso di lavoro e un inutile sforzo di secrezione dei succhi gastrici; mantenere sempre la bocca in buone condizioni igieniche; evitare le diete a base di cibi troppo cotti ed elaborati; inghiottire poco per volta; non mangiare contro voglia immediatamente dopo uno sfibrante lavoro; non magiare troppo; bere preferibilmente alla fine dei pasti.

Ma il rendimento della “macchina uomo” non dipende esclusivamente da ciò che si ingerisce, ma altrettanto dal momento scelto per il rifornimento.

Guardiamo il programma alimentare dell’uomo medio: egli si alza alla mattina ed ha fame; lo stomaco dopo otto ore di sonno, è vuoto, l’aumento del tono muscolare al momento del risveglio richiede un apporto di energia. Egli nella maggior parte dei casi ingerisce una frugale colazione, per recarsi, poi, al suo quotidiano lavoro. Lo stimolo energetico di questa limitatissima alimentazione è però di breve durata, cosicché, ancora lontano dal pranzo, l’individuo è privo di quell’energia necessaria al rendimento lavorativo. Quando giungerà l’ora del pranzo, lo stomaco, ormai completamente vuoto, stimolerà un forte senso di fame che porterà l’individuo a consumare un pasto troppo abbondante, con l’unico risultato di imporre al proprio organismo una digestione troppo faticosa che, oltre ad impedire o difficoltare il ritorno al lavoro nelle ore pomeridiane, sarà causa di quel senso di stanchezza e di sonno postprandiali; il lungo intervallo che va dal pranzo alla cena nella maggior parte dei casi, dopo il pasto di mezzogiorno eccessivamente pesante non potrà essere colmato da altre assunzioni di cibi; solo alla sera l’individuo sentirà nuovamente lo stimolo della fame e si accingerà ad un nuovo pasto che, ai fini delle richieste energetico-fisiologiche, sarà di limitata validità, in quanto, nelle ore seguenti, il riposo notturno farà notevolmente diminuire le richieste energetiche dell’organismo.
Conseguenza immediata di queste cattive abitudini alimentari è che si viene a rompere l’equilibrio tra apporto calorico alimentare e consumi energetici portando l’organismo ad accumulare le calorie non utilizzate sotto forma di grassi di deposito e quindi di aumento di peso. Quest’equilibrio a volte è alterato non solo da un apporto eccessivo di energia ma da malattie che coinvolgono organi deputati al mantenimento del metabolismo (malattie tiroidee, surrenaliche, ipofisarie). In altre situazioni l’esagerato apporto alimentare sarebbe talvolta legato a disarmonie del carattere, esprimendo talora un tentativo di compenso psicologico in soggetti affetti da psiconevrosi con complesso di inferiorità.

A questo punto sorge il problema: come determinare il numero di calorie necessarie per un dato individuo, per poter poi prescrivere una dieta ridotta rispetto a questo fabbisogno energetico?

In linea di massima si considera che il fabbisogno medio sia di 30 calorie per ogni Kg del peso corporeo ideale. Se per esempio si abbia un individuo obeso di sesso maschile alto 170 cm che pesa Kg 100, questo dunque è il suo peso reale, ma il suo peso ideale, cioè il peso di un individuo normale dello stesso sesso, della stessa altezza ed età vari attorno ai 70 Kg; pertanto dovendo essere 70 Kg il suo peso ideale, il suo fabbisogno calorico sarà di 70x30 = 2100 calorie (si considera un individuo che svolga attività prevalentemente sedentaria). Avendo stabilito il suo fabbisogno calorico dovremo prescrivere una dieta a questo inferiore e cioè una dieta variabile tra le 1200 e le 1500 calorie.

Stabilito il numero complessivo di calorie, la qualità degli alimenti potrà essere opportunamente variata, tenendo presente però che per mitigare il senso di fame che inevitabilmente insorgerà si dovrà comprendervi dei cibi molto voluminosi a basso contenuto calorico, capaci cioè di dare un senso di pienezza e di apparente soddisfazione. All’opposto dovranno evitarsi quei cibi che, in scarso volume, hanno un elevato contenuto calorico (i dolci, gli insaccati e i grassi di qualsiasi tipo).

Una sana distribuzione dell’orario dei pasti dovrà, invece, essere compatibilmente regolata con il tipo di lavoro che ogni persona esplica; si dovrà tenere conto sempre che le massime richieste energetiche dell’organismo si avverano durante le ore lavorative; quindi prima di affrontarle, una congrua, mai eccessiva, alimentazione dovrà costituire quei depositi di energia, cui l’organismo possa attingere durante il periodo lavorativo. Il riposo notturno, già di per sé rimetabolizzante, dovrà essere preceduto da limitate assunzioni di cibo, anche quando queste lo precedano di qualche ora.

Se, in generale, il problema sembra facilmente risolvibile, nei singoli casi particolari si richiederà impegno da parte del medico e del malato per superare le numerose difficoltà che si frappongono all’attuazione di una dieta efficace.

ALIMENTI

Gli alimenti hanno una doppia funzione: plastica, in quanto favoriscono l’accrescimento corporeo e rinnovano le strutture organiche alterate o distrutte; dinamica, in quanto contengono energia chimica allo stato potenziale la quale, dopo l’assorbimento intestinale, viene trasformata in energia termica che mantiene il corpo alla temperatura costante di 36°-37° C, meccanica, necessaria per la contrazione muscolare e tutte le funzioni organiche.

A seconda della loro composizione gli alimenti si distinguono in composti, quando si presentano allo stato complesso (carne, uova, pesce, latte, che sono di origine animale; frutta, verdure, pane, pasta che sono di origine vegetale) e semplici, se costituiti da sostanze chimiche fondamentali (protidi, lipidi, glucidi e vitamine che sono alimenti organici, acqua e sali minerali che sono alimenti inorganici).

Nonostante la natura inorganica dell’acqua e dei sali minerali e quindi la loro incapacità a produrre direttamente energia, queste sostanze sono assolutamente indispensabili poiché concorrono a mantenere i liquidi organici ad un pH ottimale per un normale svolgimento delle funzioni organiche.

Paragoniamo l’organismo umano ad un’automobile

Per la carrozzeria (ossa e muscoli) sono necessarie
le proteine

Le proteine rappresentano una pietra basilare della alimentazione nella cui composizione entra a far parte l’azoto e che risultano da un aggregato di vari aminoacidi (arginina, lisina, cistina, triptofano, ecc.); queste sostanze hanno contemporaneamente funzione plastica (in quanto entrano a far parte delle cellule) e funzione energetica (in quanto produttrici di energia). A seconda della loro origine si distinguono in proteine vegetali (contenute nella frutta, nella verdura, nel pane, nella pasta ecc..) e proteine animali (contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte, ecc..) che sono le più importanti ai fini dell’alimentazione in quanto contengono un notevole numero di aminoacidi; un tipo particolare di proteine è rappresentato dalle nucleoproteine, costituite dall’associazione di una proteina semplice ed un acido nucleico, la cui utilizzazione nell’organismo dà come prodotto terminale l’acido urico il cui eccessivo aumento nel sangue è responsabile della sintomatologia della gotta. La completa utilizzazione di 1 g. di proteine fornisce all’organismo 4,1 calorie. La quota minima giornaliera di sostanze proteiche necessarie al mantenimento di tutte le funzioni vitali non deve essere inferiore a 0,7-1,0 g per Kg di peso corporeo pari a circa 250-370 calorie.

Per il carburante sono necessari gli alimenti
che apportano energia: glucidi e lipidi

I glucidi o idrati di carbonio forniscono lo stesso valore calorico delle proteine (4,1 calorie per grammo); sono largamente diffusi in natura entrando nella composizione dei numerosi alimenti quali pane, paste alimentari, patate, riso, frutta ecc..; inoltre, pur fornendo la stessa quota energetica delle proteine, sono rappresentati nella dieta in maggiore quantità di queste ultime a causa essenzialmente del loro basso costo.

I grassi o lipidi sono costituiti da un gran numero di sostanze organiche molto dissimili chimicamente tra loro, aventi però la comune proprietà di essere solubili in speciali solventi (benzolo, etere, acetone) e classificabili in due grandi gruppi; grassi neutri e lipoidi. Chimicamente i primi risultano dei trigliceridi, cioè sono costituiti dall’unione di una molecola di glicerina con tre molecole di acidi grassi; i lipoidi (cere, fosfatidi, cerebrosidi, steroli) si scindono idrolicamente in acidi grassi superiori e basi azotate. Il significato funzionale delle due classi è diverso giacchè i primi sono essenzialmente materiali energetici, cioè produttori di energia e di riserva (tessuto adiposo), i secondi esplicano una funzione plastica entrando a far parte della struttura di ogni cellula. Il valore calorico scaturito dalla combustione di 1 g. di grassi neutri è pari a 9,3 calorie, cioè più del doppio di quanto si ottiene dalla combustione di 1 g di proteine e di idrati di carbonio. La quota minima indispensabile di lipidi da assumere giornalmente con l’alimentazione è piuttosto bassa; questo perché l’organismo è in grado di sintetizzarli autonomamente partendo dagli zuccheri e dalle stesse proteine attraverso speciali trasformazioni chimiche. E’ chiaro però che ciò non deve portare all’eliminazione dei grassi nella dieta, giacchè essi forniscono sapore gradevole alle vivande e soprattutto in essi sono contenute diverse vitamine (A,D,K,F); c’è inoltre da considerare lo spiccato potere calorico da essi posseduto che permette di ridurre la massa totale dell’alimento. Potremo concludere fissando in 70-90 g il giusto apporto giornaliero di grassi. Una dieta eccessivamente ricca di grassi può provocare, se protratta nel tempo, disturbi gastrici, talvolta gravi e irreversibili (ulcera, steatosi epatica, arteriosclerosi ecc..).

La candela è rappresentata dalle vitamine
e dai sali minerali

Le vitamine continuano ad esercitare un grande potere di suggestione perché, come certi farmaci, hanno curato intere generazioni, ed ora è difficile non poter credere che una qualche vitamina non possa guarire una malattia, ritardare la vecchiaia, dare la carica psico-fisica deside-rata, e così via.
L'ansia della malattia, il desiderio di benessere, hanno sempre conferito poteri taumaturgici a qualche particolare alimento o farmaco, o a qualche dieta speciale: il cavolo (per i Romani), ora il peperoncino, l'aglio, la dieta x, ecc...
Purtroppo una vitamina cura solo la malattia causata dalla carenza di questa vitamina, e niente altro.
Quindi la vitamina agisce solo se c'è carenza della vitamina stessa. Se non c'è carenza, l'apporto di vitamina risulta inutile o dannoso.
Un altro pregiudizio riguarda le vitamine naturali e le sintetiche.
Le vitamine naturali sono quelle che si trovano negli alimenti, ed ora sono reclamizzate come più efficaci di quelle prodotte dall'industria (le vitamine sintetiche). Il fatto è che l'organismo non riesce a distin-guere una vitamina prodotta in laboratorio da una naturale. Questa distinzione è, quindi, priva di senso. Un'alimentazione varia, una dieta bilanciata, cioè, che comprenda tutti i gruppi di alimenti descritti all'inizio, tornisce la quantità necessaria di vitamine richiesta dall'organismo.
In determinate situazioni si può manifestare qualche problema d'insufficienza vitaminica.

I sali minerali rappresentano circa il 5% del peso corporeo e sono costituiti in prevalenza, da composti di fosforo, calcio, sodio e potassio, di cui la massima parte è localizzata nello scheletro sotto forma di fosfato e carbonato di calcio.
L’individuo adulto necessita giornalmente di 5 g. di sodio, 1 g. di fosforo, 4 g. di cloro, 1 g. di calcio, 1,5 g. di potassio e, inoltre di qualche milligrammo di magnesio, fluoro, ferro, zinco, jodio ecc..

Occorre inoltre tenere presente il notevole apporto calorico dell’alcool il quale, ingerito sia sotto forma di vino che di superalcoolici, non potendo essere immagazzinato, viene bruciato nell’organismo producendo 7,1 calorie per grammo, dando come residuo acqua e anidride carbonica

Tutti questi elementi, dunque, possono entrare a far parte dell’alimentazione partecipandovi in varia misura, purché rimanga costante la quota calorica minima giornaliera che varia da individuo ad individuo ed anche nello stesso soggetto, a seconda della sua attività lavorativa.

A seconda dei vari stati costituzionali e delle varie situazioni patologiche per ogni soggetto è necessaria una particolare dieta che tenga conto delle esigenze nutritive del momento; così per esempio un individuo convalescente e dimagrito dovrà ricorrere ad una dieta ricca di carboidrati presenti in abbondanza nei cereali, farinacei, nelle patate, nelle confetture e nei dolci vari; essa poi dovrà essere integrata da un’opportuna quantità di proteine (pesce, carne, uova legumi secchi) le quali hanno contemporaneamente proprietà plastiche ed energetiche. Il contrario dovrà osservare l’obeso per non accrescere i suoi già notevoli depositi di grasso e il diabetico che, a causa della diminuita produzione di insulina da parte del pancreas, non è in grado di metabolizzare gli zuccheri, trasformandoli in materiale di riserva.

Tabelle bromatologiche degli alimenti

CALORIE per 100 grammi di alimento

 

ALIMENTO	Kcal.	ALIMENTO	Kcal.	ALIMENTO	Kcal.	ALIMENTO	Kcal.
Olio di semi	900	Provolone	366	Bresaola	151	Seppie	72
Olio di oliva	899	Caciotta	365	Ricotta	146	Mandarini	72
Strutto	892	Asiago	359	Fegato	146	Merluzzo	71
Burro	758	Spaghetti	356	Manzo	134	Calamari	68
Margarina	756	Cacao	355	Maiale	133	Banane	65
Noci	689	Fontina	343	Uovo	128	Latte intero	64
Maionese	655	Scamorza	334	Triglia	123	Uva	61
Mandorle	603	Riso	332	Cervello	120	Mele	53
Cioccolato	542	Mortadella	317	Coniglio	118	Fichi	47
Nutella	537	Miele	304	Tacchino	113	Kiwi	44
Torrone	479	Speck	303	Pollo	110	Pere	35
Mascarpone	453	Stracchino	300	Pesce spada	110	Carote	35
Grissini	433	Lenticchie	291	Trippa	108	Birra	34
Caciocavallo	431	Fagioli	278	Dentice	101	Spinaci	32
Crackers	428	Tonno sott’olio	258	Polenta	98	Pesche	27
Fette biscottate	408	Fichi secchi	256	Vitello	92	Cavolfiore	25
Grana	406	Mozzarella	253	Orata	90	Peperoni	22
Emmenthal	403	Datteri	253	Yogurt	88	Lattuga	19
Zucchero	392	Whisky	238	Patate	85	Melanzane	18
Pecorino	392	Grappa	235	Cozze	84	Fagiolini	18
Mollica di pane	392	Gnocchi	230	Sogliola	83	Pomodori	17
Parmigiano	387	Prosciutto	224	Spigola	82	Anguria	15
Agnello (petto)	383	Marmellata	222	Cappuccino	82	Zucchine	11
Tortellini	376	Gelato	209	Vino	75	Finocchi	9
Tagliatelle	368	Salmone	182	Vongole	72	The al limone	2

PROTEINE x 100 g. di alimento
fabbisogno giornaliero 07-1 g x Kg. di peso

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi
Funghi secchi	40.6	Lenticchie secche	22.7
Caciocavallo	37.7	Piselli secchi	21.7
Grana	33.9	Manzo magro	21.5
Parmigiano	33.5	Agnello	20.8
Bresaola	32	Vitello	20.7
Asiago	31.4	Coniglio	19.9
Groviera	30.6	Orata	19.8
Prosciutto crudo	29.3	Pollo	19.4
Speck	28.3	Maiale	19
Fave secche	27.2	Merluzzo	17
Alici sott’olio	25.9	Uova	12.4
Fontina	24.5	Pasta alimentare	10.9
Petto di pollo	23.3	Pane	8.6
Tonno sott’olio	22.8	Biscotti	6.6
Fegato di maiale	22.8	Latte intero	3.3

GLUCIDI (Zuccheri) x 100 g. di alimento
fabbisogno giornaliero circa 400 g (in rapporto all'età, sesso, e attività fisica)

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi
Zucchero	100	Tortellini	57.6	Arance	7.8
Torta di mele	93.57	Cioccolato	49.7	Melone	7.4
Fecola di patate	90.7	Fagioli	47.7	Albicocche	6.8
Corn flakes	87.4	Gelato	21	Pompelmo	6.2
Biscotti	84.8	Patate	17.9	Pesche	6.1
Cappelletti	84.45	Mandarini	17.6	Fragole	5.3
Spaghetti	82.8	Cachi	16	Latte	4.9
Fette biscottate	82.3	Uva	15.6	Anguria	3.7
Miele	80.3	Banane	15.4	Birra	3.5
Crackers	80.1	Succo di frutta	14.5	Spinaci	2.9
Tagliatelle	78.6	Mele	13.7	Melanzane	2.6
Pop corn	77.9	Fichi	11.2	Champagne	2.5
Semolino	77.6	Prugne	10.5	Limone	2.3
Farina OO	77.3	Bibite	10.5	Mortadella	1.5
Mais	75.8	Cappuccino	10.18	Zucchine	1.4
Grissini	69	Ananas	10	Burro	1.1
Pane	66.9	Kiwi	9	Sogliola	0.8
Nutella	58.1	Ciliegie	9	Mozzarella	0.4
Pizza Bianca	57.9	Pere	8.8	Pecorino	0.2

LIPIDI x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero 70-100 g

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi
Olio di semi	100	Groviera	29	Salmone	12
Olio di Oliva	99.9	Parmigiano	28.1	Ricotta	10.9
Strutto	99	Mortadella	28.1	Agnello	8.8
Margarina	84	Gorgonzola	27.1	Uovo	8.7
Burro	83.4	Olive	27	Fette biscottate	6
Maionese	70	Torrone	26.8	Capretto	5
Noci	68.1	Scamorza	25.6	Tacchino	4.6
Mandorle	55.3	Ricotta	25.1	Coniglio	4.3
Mascarpone	47	Maiale (filetto)	25	Pollo	3.6
Cioccolato	33.6	Speck	20.9	Cappucino	3.4
Nutella	32.4	Tonno	20.5	Trota	3
Pecorino	32	Mozzarella	19.5	Cozze	2.7
Zampone	31.6	Grissini	13.9	Bresaola	2.7
Emmenthal	30.6	Gelato	13.7	Vongole	2.5
Panna	30	Prosciutto crudo	12.9	Manzo	2.4
Crema	30	Cervello	12.7	Vitello	1

Contenuto di COLESTEROLO mg x 100g di alimento

ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg
Cervello	2000	Triglia	94	Prosciutto	66
Tuorlo d'uovo	1337	Tagliatelle	94	Scamorza	65
Fegato	370	Acciughe	94	Pesce spada	65
Burro	250	Parmigiano	91	Spigola	64
Astice	182	Pollo (coscia)	91	Calamari	64
Aragosta	164	Stracchino	90	Pollo (petto)	60
Gamberi	150	Speck	90	Sogliola	57
Panna	140	Pecorino	90	Ricotta	57
Biscotti	128	Certosino	90	Capretto	56
Seppia	110	Groviera	87	Trota	55
Grana	109	Asiago	85	Tonno sott'olio	55
Cozze	108	Pancetta	80	Manzo	52
Caciotta	104	Agnello	78	Coniglio	52
Emmenthal	100	Nutella	74	Vongole	50
Cotechino	98	Maiale (filetto)	72	Polpo	50
Zampone	95	Vitello	70	Merluzzo	50
Trippa	95	Mortadella	70	Mozzarella	46
Salame	95	Dentice	70	Gelato	40
Mascarpone	95	Orata	68	Salmone	35
Lardo	95	Bresaola	67	Latte intero	14

Contenuto in FIBRE grammi x 100 g. di alimento

ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO	Grammi	ALIMENTO
Lenticchie	18.83	Cioccolato	8	Carote	3.11	Spinaci	1.9
Fagioli	15.8	More	7.3	Radicchio	3	Banane	1.81
Piselli	15.7	Pane integrale	6.51	Fagiolini	2.9	Mandarini	1.7
Ceci	13.23	Noci	6.21	Pere	2.87	Patate	1.6
Fichi secchi	13	Biscotti integrali	6.01	Pasta	2.7	Pesche	1.58
Mandorle	12.67	Mele cotogne	5.92	Melanzane	2.6	Lattuga	1.46
Pistacchi	10.6	Carciofi	5.5	Cime di rapa	2.6	Uva	1.36
Funghi secchi	10	Fave	4.97	Cavolfiore	2.4	Zucchine	1.3
Mais	9.2	Cicoria	3.6	Finocchi	2.22	Ciliegie	1.29
Datteri	8.73	Grissini	3.5	Marmellata	2.2	Bieta	1.2
Prugne secche	8.44	Fette biscottate	3.5	Mandaranci	2.2	Cipolle	1.04
Nocciole	8.1	Pane	3.18	Asparagi	2.1	Pomodori	1.01

Contenuto in POTASSIO mg x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero: Adulti 1875-5625mg; bambini 550-4575 mg

ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg
Pomodori secchi	3427	Petto di pollo	370	Broccoletti di rapa	296	Arance	200
Funghi secchi	2846	Nutella	370	Pomodori	290	Bieta	196
Cacao	1500	Noci	368	Sogliola	280	Uva	192
Fagioli secchi	1478	Vitello	360	Anguria	280	Pasta	192
Fichi secchi	1010	Coniglio	360	Alici	278	Yogurt scremato	185
Piselli secchi	990	Fegato	356	Seppia	273	Melanzane	184
Lenticchie	980	Polpo	350	Fichi	270	Cachi	170
Ceci	881	Dentice	350	Zucchine	274	Fragole	160
Mandorle	780	Banane	350	Pesche	260	Latte intero	150
Lievito	617.8	Tonno sott’olio	343	Cernia	258	Mozzarella	145
Patate	570	Triglia	340	Pesce spada	250	Cipolle	140
Spinaci	530	Melone	333	Ananas	250	Uovo	133
Bresaola	505	Cavallo	331	Caffè	242	Pere	127
Prosciutto crudo	495	Merluzzo	320	Lattuga	240	Mele	125
Speck	484	Cozze	320	Asparagi	240	Emmenthal	107
Trota	465	Albicocche	320	Funghi	235	Parmigiano	102
Olive	432	Rombo	319	Pompelmo	230	Marmellata	100
Baccalà ammollato	424	Vongole	314	Ciliegie	229	Calamari	93
Kiwi	400	Salmone	310	Carote	220	Vino	75
Finocchi	394	Orata	309	Peperoni	210	Miele	51
Capretto	385	Pollo	307	Mandarini	210	Birra	35
Carciofi	376	Manzo	304	Maiale	210	Burro	15

Contenuto in SODIO mg x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti)1100-3300 Mg.

ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg	ALIMENTO	Mg
Aringa salata	4096	Parmigiano	600	Cernia	110	Nutella	50
Prosciutto crudo	2440	Gorgonzola	600	Fegato	108	Trota	40
Baccalà ammollato	2045	Mortadella	506	Platessa	104	Melanzane	26
Caciotta	1890	Fontina	451	Spinaci	100	Zucchine	22
Pecorino	1800	Calamari	425	Sardine	100	Fave	17
Pancetta	1686	Biscotti	410	Salmone	98	Radicchio	14
Bresaola	1597	Tonno sott’olio	361	Carote	95	Cetrioli	13
Speck	1551	Crescenza	350	Triglia	91	Marmellata	12
Caciocavallo	1258	Groviera	332	Vitello	89	Cipolle	10
Robiola	1110	Cozze	290	Fichi secchi	87	Birra	10
Crackers	879	Ricotta	256	Capretto	82	Lattuga	9
Provolone	870	Polpo	230	Merluzzo	77	Caffè	9
Margarina	800	Fette biscottate	206	Maiale	73	Melone	8
Wurstel	793	Mozzarella	200	Pollo	70	Patate	7
Asiago	760	Gamberi	146	Spigola	69	Burro	7
Grissini	757	Uovo	137	Coniglio	67	Spaghetti	5
Prosciutto cotto	726	Carciofi	133	Cappuccino	65	Riso	5
Grana	700	Sogliola	120	Vongole	56	Vino	4
Pane	640	Pesce spada	110	Funghi	52	Pomodori	3

Contenuto in CALCIO mg x 100 g. di alimento
Fabbisogno giornaliero (adulti) 800-1200 mg

Alimento	Mg.	Alimento	Mg.	Alimento	Mg.	Alimento	Mg.
Grana	1169	Cappuccino	145	Platessa	61	Seppie	27
Parmigiano	1159	Calamari	144	Verza	60	Pane integrale	25
Emmenthal	1155	Polpo	144	Lenticchie	57	Merluzzo	25
Fontina	870	Nutella	143	Cioccolato	51	Cipolle	25
Provolone	720	Ceci secchi	142	Uovo	48	Burro	25
Robiola	704	Latte scremato	125	Arance	48	Riso	24
Pecorino	607	Tuorlo d'uovo	116	Vongole	46	Pasta	22
Stracchino	567	Pomodori secchi	111	Finocchi	45	Coniglio	22
Mozzarella	500	Gamberi	110	Carote	44	Melone	19
Gorgonzola	401	Fagioli secchi	102	Tonno	38	Prosciutto crudo	16
Sardine sott’olio	330	Broccoletti	97	Dentice	38	Vitello	14
Caviale	276	Cozze	88	Radicchio	36	Vino	12
Mandorle	240	Carciofi	86	Fagiolini	35	Speck	11
Ostriche	186	Sardine	85	Mandarini	32	Patate	10
Fichi secchi	186	Noci	83	Orata	30	Pollo	8
Yogurt alla frutta	160	Spinaci	78	Funghi secchi	38	Prosciutto cotto	7
Nocciole	170	Bieta	67	Uva	27	Banane	7

grassi pesci dolci	frutta carni farinacei	vegetali latticini e derivati altri